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秋高气爽运动季,让我们一起运动起来吧!

秋高气爽运动季,让我们一起运动起来吧!

  • 分类:健康指南
  • 作者:
  • 来源:
  • 发布时间:2021-09-14
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秋高气爽运动季,让我们一起运动起来吧!

  秋高气爽,正是运动锻炼的好时节!热衷运动的跑友们纷纷开启"花样健身"模式。

 

 

  可是,运动的种类有很多,我们应该如何选择?多大的运动量、运动多久才算“达标”?今天我们就一起学一学身体活动到底该如何开展。

 

  不同的运动方式,需要先认识!

  有氧运动

 

 

  有氧运动,顾名思义,这类运动需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径。一般来说,有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与,能够维持在一个稳定状态,持续较长的时间。有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

 

  抗阻力运动

 

 

  抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动,为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态,属于无氧运动。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量,改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

 

  其他类型的身体活动

 

 

  通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。改善人体平衡和协调性的组合活动,包括做操、跳舞等,能够改善运动能力、预防跌倒。

 

  不同的运动强度,是何感受?

  中等强度和高强度的身体活动,都会带来心率的明显变化。如果我们将自身的身体活动能力以010分来衡量的话,那么中等强度的身体活动需要我们付出56分的努力,而高强度身体活动则需要付出78分的努力。

 

 

  还有一种简单的判断方法。以您的主观判断为准,如果运动时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能聊天,对您而言就是中等强度,如果运动中说话都困难,喘气明显,就是高强度。

 

  不同人群,有自己的运动推荐量!

  推荐的运动量,一般是以“周”为评估单位的。也就是说,推荐我们在一周中完成的运动总量,我们可以根据自己的生活习惯进行分配。比如,进行每周5天、每天30分钟的身体活动。如果一天中无法进行连续30分钟的身体活动,也可以将运动时间累计,但需要注意,每次的运动时间应达到10分钟以上。

 

 

  体育锻炼也不意味着枯燥的重复,可以与日常生活和娱乐相结合,适合自己的休闲体育运动和文化娱乐活动都会更有乐趣,也易于坚持。我们需要关注这些活动的内容,把有氧运动和力量锻炼的运动量累计,计入每周的活动目标。

 

 

     517岁的儿童与青少年

  每周中,平均每天应至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主。

 

  每周中,至少进行3天高强度的有氧运动,增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。

 

  儿童和青少年都应该限制久坐时间,特别是屏幕娱乐时间。

 

 

      1864岁的成年人

  每周中,至少进行150300分钟的中等强度有氧活动,或至少75150分钟的高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度组合活动。

 

 

  每周中,要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动,隔日进行,以强化肌肉,锻炼所有主要肌肉群。

 

  限制久坐时间,久坐时间改用来进行各种强度的身体活动,包括轻微强度。

65岁以上的老年人

 

 

  身体条件允许时,对老年人的运动建议与成年人相同。在此基础上,还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动,侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练,防止跌倒。

 

 

  对于老年人来说,承受运动负荷的能力会明显下降,而且灵活性、协调性、稳定性也会下降。但是,这并不是说老年人就不能或者不应该进行身体活动。完全不进行身体活动并不是一种“保护”。老年人需要做的是结合自身条件,更加小心地开展积极的身体活动。对于体质好的老年人,可以适当增加身体活动。若行动不便,则提倡宁走不站,宁站不坐”,以获得更多的健康收益。

 

 

  在老年人开展身体活动之前,应与医生咨询相关注意事项,必要时应进行健康筛查和运动能力评估。运动时应有照护人员看护,降低发生运动伤害的风险。运动中如有不适应立即停止活动,必要时应及时就医。

 

生命在于运动,运动需要科学。

让我们一起运动起来,

为自己的健康

构筑一道坚固的防线!

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