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正确健步走

  • 分类:健康指南
  • 作者:刘瑞雪
  • 来源:
  • 发布时间:2021-06-16
  • 访问量:0

正确健步走

  中国人常说「饭后一百步,能活九十九」,对于现代人而言,健步行还真是简洁方便的运动模式,不仅能达到运动目的,还有塑身、减重的功效,并且老幼可行。然而,如同其他运动一样,健步行的姿势、步伐等也是非常讲究的,身体各部位的协调需要到位,这样不仅能预防运动伤害,运动久了也不觉得累。

 

 

     

 

  但是很多人陷入了一个误区,认为健步走就是走路,无非就是稍快点而已。这种观念其实大谬,也害得很多朋友坚持了很长时间,非但没有健身效果,反而走出了一身的腰腿疼痛病不知道这些,您那就不是健步走,而是遛弯。

健步走属于健身运动

  健步走会产生一定的健身效果,如减肥,保持优美体态;增强骨质强度,抵御骨质疏松;增强心肺功能,降低“三高”,防止冠心病、脂肪代谢紊乱等疾病;激发精神活力,减轻心理压力等。

 

 

健步走不同于日常走路
  健步走有一定的动作要求,身体挺直,抬头、收腹、挺胸,肘关节随走步速度的加快而自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,脚跟着地,过渡到前脚掌,再推离地面,这样一气呵成,才是健步走。健步走时,呼吸要深而均匀,上下肢要协调运动。

 

  步行的姿势:好姿势是健步走的关键。首先要想象有条绳子系在头上,把你连着臀部拉起来,你感觉又高又直,此时挺胸、缩腹,臀部微向里收,双脚与肩同宽,脚趾向前或有些微角度是可接受的,身体不前倾或后仰。将视线放在20米以外的地方,然后你会自然抬头,下巴与地面平行。接着,两肩自然放松,稍微向后。

手臂的摇摆:手臂的摆动能带动健步行,也能加速步行的速度,而5%-10%卡路里的燃烧更是来自手臂的平衡作用。手肘应该弯曲90度,双手握拳,手臂挥动时要紧邻躯干,但不贴着躯干。当腿跨出一步时,对侧手臂直接向前摆动;当腿往后时,对侧手臂直接向后。注意手臂摆动时,双肘维持靠近躯干。前臂往前时,注意不要超越中心线;手往前时,不要高过胸骨。如果手摆动累了,每摆动5-10分钟,就休息一下。


  脚的动作:健步行的脚是在做画圈圈的运动。首先脚跟直接踩到地上,然后脚从脚跟滚动到脚趾,从脚趾推动出去,带动后面一只脚向前跨步,一样脚跟着地。如果发现脚底是直接踩下,无法进行后向前滚动的动作,可能时鞋底太硬了,需要更换适合的运动鞋。

 

 

准备事项

  首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差,则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。

  其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

  最后,运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

健步走的速度、距离、频次

  年轻人刚开始健步走时,一般推荐每次走3~4公里,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟,约5~6公里。应根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。 在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  健步走最好每天都能进行,每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

  在健步行时注意到身体各部位的协调,加强练习,养成良好的姿势习惯,可以由快速的小步伐达到加速的目的。上述的这些技巧,也适用于使用健身房的跑步机运动。

 

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