关注父母健康从预防肌肉衰减开始
- 分类：健康指南
- 作者：刘瑞雪
- 来源：
- 发布时间：2021-06-17
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关注父母健康从预防肌肉衰减开始
人口老龄化是当前世界各国共同面临一项课题。老龄化带来的老年人的慢性健康问题是大家一直关注的。一般情况下，大家比较关注的有肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等等方面。但是有一个老年人的慢性健康问题也很重要，却一直被忽略着，那就是——老年人的肌肉衰减。
肌肉衰减综合征最主要的临床表现为四肢骨骼肌质量与功能的下降。研究显示，从20岁至80岁，个体肌肉质量将减少30％，肌纤维横截面积下降20％；而超声研究显示，随着年龄的增加，肌腱硬度下降、肌束缩短、肌纤维成角降低，肌肉功能下降。通常，老龄化与下肢明显于上肢、伸肌明显于屈肌等显著的力量下降有关，肌肉力量的下降显著于体积，膝关节伸肌力量的下降为55％～76％。此外，部分患者出现呼吸肌群受累，特别是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。
2015年，中国营养学会老年营养分会、中国营养学会临床营养分会、中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组这三家机构，联合制定了《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》，共识中对于预防、改善或延缓肌肉衰减问题给出了如下推荐意见：
一、蛋白质
补充蛋白质与氨基酸有望能增加肌肉蛋白合成，改善患者症状。研究推荐我国老年人蛋白质的摄入量应维持在每天每千克体重1.0～1.5克蛋白质摄入，并适量增加富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质。亮氨酸是必需氨基酸的一种，它对肌肉合成的作用表现效力最强，它在蛋白质合成的过程中起着重要作用，建议老年人要多选择富含亮氨酸的食物，表3中的肉、蛋、奶、鱼、虾、大豆、坚果等食物是值得推荐的，它们亮氨酸含量是一般谷类食物的2～8倍。
二、脂肪酸
⑴对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。
⑵推荐EPA+DHA的摄入量为0.25～2.00 g/d。
三、维生素D
⑴有必要检测所有肌肉衰减综合症老年人体内维生素D 的水平。当老年人血清25（OH）D 低于正常值范围时，应予补充。
⑵适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。
四、抗氧化营养素
⑴鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。
⑵适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。
五、口服营养补充
⑴口服营养补充，也有助于预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合症。
⑵每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。
六、运动
⑴以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。
⑵减少静坐/卧，增加日常的肌体活动量。
此外，专家指出有氧运动能减少身体脂肪比例，减轻慢性炎症，极大地降低代谢性疾病的风险因素，提高心肺功能与活动功能，改善耐力。虽然涉及柔韧性训练与平衡训练在此类患者 中应用的研究较少，但同类研究及临床经验均已证实这两种训练方式是改善老年人整体健康状态所不能缺少的，且具有非常确切的作用。
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